Máte sedavé zaměstnání? Odbornice radí, jak se stravovat, abyste nepřibrali

Snídejte, ale bez stresu

O tom, že snídaně je základ, se mluví už dlouhá léta. Někteří odborníci to však tak jednostranně nevidí. „Správně zvolená snídaně vás zasytí. Tím se sníží riziko, že u oběda budete mít tendenci přejídat se nezdravým jídlem nebo budete následně potřebnou energii doplňovat v odpoledních hodinách. Na druhou stranu ale není pravda, že musíte snídat za každou cenu. Tělo každého z nás má individuální požadavky. Někomu zkrátka nevyhovuje jíst v brzkých ranních hodinách, navíc pokud je vystaven stresu z nedostatku času na snídani. Pak se může dostavit právě opačný efekt. Místo zrychlení metabolismu začnete přibírat. To samé platí i pro rychle zkonzumované jídlo mezi pracovními schůzkami,“ vysvětluje nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová.

Noste si do práce svačinky

Ať už ráno snídáte, nebo ne, před obědem vás může přepadnout hlad. „Nespoléhejte na to, co kde koupíte. Noste si do práce svačinky. V dnešní době není nic zvláštního na tom, když si v práci vytáhnete krabičku s vlastním jídlem. Na trhu jsou dokonce praktické tašky určené na tzv. krabičkování jídel. Bez problémů si tak můžete do práce donést i oběd,“ radí Monika Bartolomějová ze Světa zdraví.

Na svačinku si můžete připravit jednoduchou pomazánku s celozrnným pečivem, zdravý dezert nebo porci salátu. „Není nic jednoduššího než si doma uvařit 200 gramů červené řepy, přidat 40 gramů čerstvého kozího sýra, který je lehce stravitelný a obsahuje dostatečné množství bílkovin, a zakousnout k tomu kousek pečiva (například 4 ks žitného knäckebrotu). Získáte ideální dietní jídlo ke svačině,“ dodává  Bartolomějová.

Nevynechávejte oběd

„Občas se setkávám s tím, že klienti, kteří se snaží zhubnout, vynechají oběd. Obavu ze stravování v restauraci či kantýně vysvětlují tím, že podle nich restaurační jídlo nesplňuje kritéria zdravého a dietního pokrmu. Vynechání hlavního jídla dne je však hrubá chyba. Pokud se tedy nechcete od svých kolegů separovat a jíst o samotě doma připravené jídlo z krabičky, nebojte se zajít si do restaurace a najíst se tam. Stačí naučit se orientovat v restauračních jídlech,“ říká Bartolomějová.

Základním doporučením je vyhýbat se hutným polévkám zahuštěným jíškou, smaženým jídlům a smetanovým omáčkám. Vybírejte raději jídla grilovaná, pečená masa, ryby či mořské plody.

Nejezte mezi jídly

Při sedavém zaměstnání se celkem často vyskytuje potřeba něco uždibovat. „Buďte na své chutě předem připraveni a noste si do práce zdravé mlsání. V průběhu dne můžete pojídat třeba oříšky nebo semínka. Například vlašské ořechy obsahují přírodní omega 3 mastné kyseliny, které působí protizánětlivě. Jsou také důležitým zdrojem energie a podporují správnou funkci buněk. Mějte však pod kontrolou jejich množství. Mnohem lepší je ale nic dalšího mezi jídly nekonzumovat, “ doporučuje nutriční specialistka.

Co se týká kávy z automatu, dejte si pozor na cukr a mléko. Ideální variantou je šálek kvalitního espressa. S kofeinem to ale obecně také nepřehánějte.

Mohlo by Vás zajímat:

Rady výživových poradců: Jak vytrvat v hubnutí a docílit co nejlepších výsledků

Jestliže vás v práci čekají schůzky a vy víte, že nebudete mít prostor zajít si na oběd, naučte se v těchto dnech jíst alternativně. „Alternativní jídlo může být například ve formě tyčinky nebo koktejlu. Nemyslím tím ale rádoby zdravé müsli tyčinky z hypermarketu. Většina těchto tyčinek je plná cukru. Při nákupu vždy zkontrolujte složení a nutriční hodnoty. Dejte přednost proteinové tyčince před müsli tyčinkou. Jednou z možností je vyrobit si tyčinky doma, ale ne každý je na to stavěný,“ osvětluje nutriční specialistka Bartolomějová.

Alternativou mohou být dokonce i některé sušenky se zvýšeným obsahem vlákniny. „I v tomto případě však pozorně zkontrolujte složení a rozhodně si nedávejte celý balíček,“ doplňuje.

Naučte se správně sedět

Při dlouhodobém sezení ohrožujete váš pohybový aparát - snižuje se obrat metabolismu a negativní vliv má dlouhodobé sezení také na lymfatický systém. Rizika můžete alespoň částečně eliminovat správným sezením a zařazením pohybu i v průběhu pracovní doby.

„Nesprávným sedem zatěžujete klouby, vznikají funkční blokády a zvyšuje se riziko předčasných artrotických změn,“ dodává fyzioterapeutka Mgr. Eva Juráková a popisuje, jak by měl vypadat správný sed: „Při správném sedu by se chodidla měla vždy celou svou plochou dotýkat země a měla by na nich spočívat určitá část váhy. Nohy jsou na šířku boků, kotníky, kolena a kyčle zaujímají pravý úhel, páteř je v napřímeném postavení, hrudní kost míří ke stropu, brada by neměla být v předsunu. Skvělým pomocníkem k udržení aktivního vzpřímeného sedu je bederní role nebo menší nafukovací míč.“

Hýbejte se v práci i po práci

I když vám zaměstnavatel platí za to, že pilně pracujete, vymiňte si častější přestávky a minimálně po hodině práci na chvíli přerušte, vstaňte, udělejte aspoň pár kroků, protáhněte si záda, případně si lehce zacvičte. „Snažte se do svého dne zařadit pohyb. Naučte se ignorovat výtah, naopak používejte schody. Pokud necestujete do práce autem, zkraťte svou jízdu v MHD. Vystupte na předposlední zastávce a zbytek cesty dojděte pěšky,“ doporučuje fitness trenérka Mgr. Kateřina Hollerová.

„V ideálním případě si najděte čas na sport po práci. Dejte si rychlý trénink v posilovně, proběhněte se na čerstvém vzduchu, jděte si zaplavat nebo alespoň na procházku. Rychlá chůze nezatěžuje klouby ani páteř, což je důležité zejména tehdy, pokud nemáte ideální váhu. Chůze zároveň podporuje posilování středu těla a účinně přispívá k hubnutí,“ doplňuje trenérka.

Nechoďte z práce hladoví

Přibírání na váze bývá často způsobeno také tím, že to, co člověk nestihl při celodenním pracovním shonu sníst, vykompenzuje večer. „Snažte se jíst v průběhu celého dne a nechoďte z práce domů vyhladovělí. Vyhnete se tak hladu a pojídání čehokoliv, co bude zrovna doma po ruce. Ve většině případů jsou to bohužel především nezdravé pokrmy, často různé sladkosti nebo naopak slané chipsy,“ varuje nutriční specialistka Bartolomějová.

Naučte se plánovat a mějte doma potraviny, ze kterých budete moct rychle připravit vyvážené jídlo. V neposlední řadě sledujte svou váhu a všímejte si pozvolných, byť malých, nárůstů hmotnosti. „Váha začne většinou nepozorovaně narůstat právě při sedavém zaměstnání. Nepřehlížejte to. Jinak můžete mít za rok na váze třeba i deset kilo navíc,“ upozorňuje na závěr Bartolomějová.

PODÍVEJTE SE, CO DĚLAT, ABYSTE PŘI SEDAVÉM ZAMĚSTNÁNÍ NETLOUSTLI:

Galerie Strava a sedavé zaměstnání

+ 7 fotek + 8 fotek