Studentské strachy lze odbourat, tvrdí psycholog. Jak prezentovat před lidmi bez stresu?

Zrovna strach z prezentování na veřejnosti je jedním z témat, o kterých se mlčí. Mnozí lidé se za tuto bariéru stydí, protože se bezproblémový mluvený projev považuje za něco automatického. Potíže s komunikací na veřejnosti ale není jediným problémem, se kterým se studenti vyrovnávají. V posledních pěti letech se počet studentů s poruchou duševního zdraví zdvojnásobil, a to nejméně na 115 000.

Mentální onemocnění jako úzkost či strach se přitom může ozvat, i když student dříve nevykazoval jakékoliv příznaky. Podle posledních výzkumů se až pětina studentů do poloviny druhého roku studia ocitne tváří v tvář takové poruše.

Proč ale mozek v úzkostných situacích kapituluje? To nikdo přesně neví. Vrchní psychiatr Rajeev Krishnadas řekl deníku The Guardian, že jedna větev výzkumu z této reakce „obviňuje“ prefrontální kůru a amygdalu, tedy ústřední mozkové části v procesu učení a paměti i fyziologických a behaviorálních reakcích na strach.

„Vnější podněty – zrak, sluch, hmat, čich a chuť – aktivují řadu oblastí mozku a hlavně amygdalu,“ uvedl Krishnadas. Za normálních okolností „je amygdala pod přísnou kontrolou prefrontální kůry, která vyhodnocuje hrozby vysílané vnějšími podněty. Pokud podnět nepředstavuje nebezpečí, činnost amygdaly je potlačena. Pokud ano, amygdala reaguje strachem.“

V praxi to znamená, že strach je produktem špatně vyhodnocené situace prefrontální kůrou, která tak selže v potlačení amygdaly. A tělo se „přeprogramuje“ do režimu boje či útěku. V tomto okamžiku stoupá hladina adrenalinu a nervový systém, který dohlíží na automatické činnosti jako dýchání, přebírá otěže. Tepová frekvence se zvyšuje, krevní tlak stejně tak, dech se zrychluje a krev se nalévá do končetin. Stoupá i tělesná teplota, proto se nervózní lidé více potí.

Asi je jasné, že takto „naložený“ jedinec není připraven pro příjem a zapamatování informací, třeba v průběhu semináře. „I když se mu podaří porozumět tomu, co bylo řečeno, informace bude pravděpodobně jen tančit kolem mozku, takže nebude řádně zpracována a uložena do dlouhodobé paměti,“ uzavřel téma klinický psycholog Angharad Rudkin.

Pracovní pětiminutovka jako zabiják prokrastinace

Když už teď víme, jak naše tělo na strach reaguje, můžeme se přesunout k fázi jeho odbourání. Doktor Angharad Rudkin sestavil ve spolupráci s charitativní organizací Anxiety UK desatero pro všechny, kdo už nechtějí být otroky úzkostí a strachů.

1. Mluvte k sobě. Pokud začínáte panikařit, řekněte si: Nepanikař, zvládneš to. Pomůže to zredukovat strach.

2. Kontrolujte svůj dech. Naučte se pravidelně dýchat v krizových situacích – nadechujte se čtyři vteřiny nosem, na dvě zadržte dech a šest vteřin vydechujte ústy.

3. Pokud se necítíte dobře ve velkých a přeplněných učebnách, sedejte si blízko východu. Každou lekci si nahrajte na telefon nebo diktafon, abyste nezmeškali detaily.

4. Rozdělte si seminární práce a eseje na několik částí. Předejdete tak práci na poslední chvíli i strachu, že to nezvládnete.

5. Většina výzkumů prokázala, že mladí lidé udrží pozornost nanejvýš 40 minut. Rozdělte si práci do půlhodinových bloků a využijte pětiminutovky mezi nimi k občerstvení či krátké procházce venku. Může vám to připadat jako zdržování, ale opak je pravdou. Pozornost po půl hodině rapidně klesá, takže vám práce stejně nepůjde tolik do ruky.

6. Prokrastinovat, nebo makat na seminární práci či projektu do práce? Pětiminutovka práce zní fér, co říkáte? Pokud po tuto dobu zaberete, můžete očekávat následující – buď se do práce ponoříte tak, že se na hodiny podíváte až za půl hodiny, nebo vás od papírů a počítače přetáhne oblíbený seriál či kniha. I v tomto případě ale nemá smysl propadat panice – k práci jste se přece dokopali!

7. Nespokojenost je mrcha. Vždycky si vás najde, pokud jí otevřete dveře. Proč ale hledat záminku za každou cenu? Buďte na sebe mírní, ale neztrácejte disciplinovanost. Snažte se aktivně přemýšlet nad tím, jak svůj život zlepšit.

8. Mějte pod kontrolou přísun kofeinu a alkoholu. Oboje vás možná bezprostředně po konzumaci nabudí. Někde se ale náhlý přísun energie musí zákonitě projevit v podobě deficitu. A to jsou ty známé stavy ospalosti několik desítek minut po vypití šálku kávy. Nebo nezvyklá únava po alkoholovém večírku. Asi je jasné, že nic z toho na sebedůvěře nepřidá.

9. Pamatujte – nikdy v tom nejste sami. Ač to přes masky lidí kolem není tolik vidět. Poznáte to třeba na firemním večírku či studentském plese, až si po půlnoci přisednete ke známému v podroušeném stavu. Zpod alkoholové roušky se téměř vždy line pravda. S problémy jakéhokoliv druhu se potýká každý.

10. Žijte zdravě. Vyhýbejte se sladkostem i smaženým pokrmům, které jsou mistry mezi zloději lidské energie. Dopřejte si spánek tak dlouhý, abyste se po něm cítili svěží, a nezapomeňte se alespoň pár minut denně projít venku. Už půl hodina stačí k lepší obraně proti strachu. Pokud jste se řídili podle tohoto desatera a necítíte změnu, vyhledejte odbornou pomoc.