Sacharidové vlny: Dieta, která vyrýsuje břicho, sestavení jídelníčku nechte odborníkům

Sacharidové vlny jsou dietním systémem využívaným hlavně kulturisty a fitness nadšenci před soutěžemi. Tuto dietu volí ale i ostatní, kteří chtějí zhubnout a neuspěli s jinými dietami.

Mohlo by Vás zajímat:

Reverzní dieta: Při správné strategii se dostatečně najíte a zůstanete štíhlí

Co jsou sacharidové vlny

Dieta pomocí sacharidových vln je typická cyklickými změnami v příjmu sacharidů. Při této úpravě se také změní příjem bílkovin a tuků. Je oblíbená pro snížení podkožního tuku a zároveň zachovávání maxima svalové hmoty. Díky tomu je ve fitness komunitě oblíbená ve spojení s tréninkem.

Jak fungují sacharidové vlny: Výpočet a cykly

V rámci sacharidových vln se střídá přijímané množství sacharidů a záleží na každém člověku, jak si plán vytvoří. Při sestavování plánu hraje roli váha, procentuální zastoupení tukové tkáně v těle a třeba i to, jaký je člověk somatotyp. Každá vlna (cyklus) může mít různou délku, obvykle to bývá týden. Aby se dostavil efekt, je třeba každý cyklus několikrát zopakovat.

Podobně jako u keto diety i tady se vnímá důležitost konzumace tuků (kvalitních) v souvislosti s hubnutím. Není ale nadměrná. V případě bílkovin se doporučuje zhruba 2–2,5 g / kg tělesné hmotnosti / den. To má navazovat na vyrovnání dusíkové bilance v případě těžkých tréninků při nedostatku energie.

Jedná se o poměrně vysoký příjem bílkovin, což nemusí představovat pozitivní věc pro zdraví. Příklad příjmu sacharidů může v průběhu týdne vypadat takto: 50, 100, 150, 200, 250, 300, 400 (vše v gramech). Důležitá je pravidelnost v jídle. Nesmí se hladovět. Principem diety je to, že metabolismus je udržován co nejvíce aktivní.

Sacharidové vlny – klady

Dieta kontroluje příjem sacharidů. Po zprůměrování se dá označit jako nízkosacharidové stravování. Studie u nízkosacharidových diet naznačují lepší kontrolu glykemie a citlivost na inzulin a také lepší hodnoty cholesterolu.

Mohlo by Vás zajímat:

Paleo dieta: Dietu jeskynních lidí si oblíbili Miley Cyrus i Matthew McConaughey

Sacharidové vlny – zápory

Nízkosacharidové dny bývají spojeny s únavou, podrážděností. Fyzická aktivita tyto pocity ještě posiluje. Vysoký příjem bílkovin může představovat riziko pro onemocnění ledvin. Důležitá jsou v souvislosti s touto dietou vyšetření u lékaře, aby bylo možno sledovat vývoj zdraví při sacharidových vlnách.

Chybí studie, které by řešily tento dietní režim.

Sacharidové vlny – Co jíst? Pozor na alkohol! Káva se smí

Strava vypadá poměrně dietně. Z bílkovin (masa) si stoupenci této diety mohou dopřát libové kusy červeného masa, menší množství kuřecího masa, vysokoprocentní šunku, dále také nízkotučné sýry, tvaroh. Z tuků jsou doporučovány především rostlinné zdroje – od ořechů přes semena po tučné mořské ryby. Z olejů například řepkový a olivový.

Ze sacharidů jsou nevhodné rafinované a jednoduché cukry, vsadit je třeba na komplexní sacharidy (rýže natural, celozrnné těstoviny a pečivo, obilné vločky). Důležitá je vláknina – v podobě zeleniny. Tento systém se nevyhýbá doplňkům stravy. Především se jedná o proteinové přípravky (syrovátkové a kaseinové bílkoviny, směsi aminokyselin BCAA, případně glutamin).

Důležitý je důkladný příjem tekutin, ideálně čisté vody. Zcela nevhodný je alkohol. Káva bez cukru je povolena.

Sacharidové vlny – vzorový jídelníček

Jídelníček je potřeba sestavit vždy na konkrétní obsah sacharidů.

Příkladem může být v případě 50 g ke snídani míchané bílky ze 3 vajec, ke svačině výrobek s 25 g proteinu. K obědu si pak můžete dát 100 g hovězího masa, ke svačině opět 25 g proteinu a k večeři 100g porci hovězího masa.

Den se 150 g sacharidů může vypadat následovně: snídaně ze 6 vaječných bílků (můžete 1 žloutek), šálek čaje nebo kávy bez cukru + 80 g ovesných vloček, multivitamin, vitamin C. K první svačině 40 g 80% proteinového izolátu, 15 g komplexních aminokyselin. Ke druhé svačině 150 g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina.

K obědu 150 g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65 g). Třetí svačina 150 g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina. Večeře 150 g hovězí zadní (na vodě), zelenina. Druhá večeře 10 g glutaminu, 40 g tvarohu.

Mohlo by Vás zajímat:

Ketogenní dieta: Efektivně spálíte tuky a snížíte hladinu krevního cukru

Jak jsou drahé sacharidové vlny

Je třeba dbát na kvalitní suroviny, k tomu nějaké doplňky stravy, takže tato dieta může představovat nějaké ty peníze navíc.

Pomohou sacharidové vlny opravdu zhubnout? Nenastane jojo efekt?

Sacharidové vlny napomáhají zhubnout, a to tam, kde je to skutečně potřeba. Tedy tuk, ne svaly. Ohledně jojo efektu nejsou názory jednotné. Často se ale objevují zmínky o nevítaném návratu váhy.

Je náročné držet sacharidové vlny?

Je třeba nastavit plán určité vlny, což je lepší přenechat odborníkům. Nastavit optimální způsob, který bude vyhovovat, je poměrně složité. Zjistit, kolik gramů sacharidů jste zkonzumovali, pomohou také různé aplikace v telefonu.

Sacharidové vlny a cvičení

Sacharidové vlny jsou úzce provázané se cvičením. Pokud bude ale příjem sacharidů nízký, je potřeba organismus příliš nezatěžovat. Zhubnout se podaří obzvlášť při doplnění o vhodnou pohybovou aktivitu. Mohou to být půlhodinky běhu nebo třeba jízdy na kole. Důležité je také přidat cílené cvičení a posilování.

Mohlo by Vás zajímat:

LC dieta: Nízkosacharidové stravování vyžaduje pečlivou přípravu, jinak hrozí zdravotní obtíže

Zdroj:

Wikipedie

Velkesvaly

Eric C Westman, Richard D Feinman, John C Mavropoulos, Mary C Vernon, Jeff S Volek, James A Wortman, William S Yancy, Stephen D Phinney. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007, roč. 86, č. 2, s. 276–284. ISSN 0002-9165, 1938-3207. DOI: 10.1093/ajcn/86.2.276