Facebook
Instagram
TikTok
YouTube
Fitness trenér českých celebrit a juniorský mistr světa v klasické kulturistice Jakub Prchal přijal pozvání do talkshow LifeeTalk. Promluvil o tom, jaké byly jeho začátky v kulturistice, jak souvisí pohyb a hlavně jídelníček s hubnutím nebo jak jde dohromady sport a menstruace.
Fitness trenér českých celebrit Jakub Prchal (30) se rozpovídal také o tom, jak najít pozitivní vztah ke sportu a svému tělu. Vysvětlil například, jak začít cvičit, pokud jste obézní, a pojmenoval problém těch, kteří dlouhé roky chodí na zumbu nebo aerobik, a stále nehubnou.
"Pro nás je nejpraktičtější, abychom za den spálili co možná nejvíce kalorií. A jestli někomu více vyhovuje půlhodina extrémního tréninku nebo hodina a půl klidného pohybu, to už je na každém z nás. Výsledku se dá dosáhnout vícero způsoby," vysvětluje Prchal, podle kterého je nesmysl svalovat vinu za nehubnutí například na vysokou tepovou frekvenci. "Pokud dělám zumbu na vysokou tepovou frekvenci a pořád nevidím výsledky, chyba nebude v zumbě ani v tepové frekvenci, ale v jídelníčku," nabádá všechny, aby si sáhli do svědomí.
Jakub Prchal o vytrvalosti ve cvičení
Jakou chybu nejčastěji dělají lidé, kteří se po Novém roce chtějí vrhnout na cvičení? Přepálí začátek?
Přesně tak. Přijdou do fitka, jsou obrovsky nabití a mají velká očekávání, což není vždycky na škodu. Myslí si, že se do toho pustí na plný plyn, jenže tohle jim příliš dlouho nevydrží. Zjistí, že byť se první dva nebo tři týdny snažili, tak na sobě nepozorují žádný znatelný výsledek. A tak řeknou: „Neshodil jsem ani kilo, kašlu na to!“ Do fitka už znovu nechtějí, protože jim to nefungovalo. Jenže cvičení má nějakou setrvačnost a to, že cvičím dnes, neznamená, že výsledky uvidím zítra. Američané říkají: "Trust the process." Musím v tom chvíli setrvat a po nějakém čase se dostaví výsledky. Je to stejné jako s dietou, neshodíte první den čtvrt kila a zítra další.
Ale všichni si to přejeme.
Jede to po takové vlnce nahoru a dolů, a když se na tu vlnku podíváme z dálky – a děláme všechno dobře – tak jdeme správným směrem. Buď nahoru, nebo dolů.
Jakub Prchal a jeho kariéra v kulturistice
Jsi juniorským mistrem světa v klasické kulturistice – co to znamená?
Klasická kulturistika, to jsou závody, kde se srovnává svalový rozvoj a je tam omezená váha na výšku. To znamená, že na svých 183 centimetrů jsem mohl mít nějakých 87 kilo soutěžní váhy. Závodil jsem v té době mezi juniory a bylo to v Rumunsku. Tam se mi povedlo vyhrát, ale do té doby jsem několikrát neuspěl. Takže – kdo si počká, ten se dočká. Mně se to splnilo a byl jsem za to rád. Je to zase trochu jiná disciplína než svět kluků, kteří chodí cvičit do fitka. Byť v dnešní době má mnoho mladých kluků hned od začátku velké cíle a chtějí být velkými kulturisty, protože to vidíme na sociálních sítích.
Jaká byla tvoje cesta? Dočetla jsem se, že tě nebavily skupinové sporty. Co je špatného na fotbalu nebo na hokeji?
Není na tom špatného nic, ale každý se nějak narodíme a baví nás něco jiného. K míči jsem se nikdy nepřiblížil víc než na nějakou přátelskou kopanou, florbal nebo klouzání na rybníku s hokejkou, když náhodou zmrznul. Mnohem víc mě bavily individuální sporty, jako jízda na bruslích, sjíždění překážek na kole, a dlouho jsem dělal taekwon-do, protože můj tatínek byl v Opavě vedoucí oddílu.
Takže u tatínka to celé začalo!
Měl třetí černý pásek, takže chtěl, abych alespoň trochu šel v jeho stopách. Za to mu můžu být vděčný, že jsem do toho díky němu vstoupil a mohl přičichnout k této disciplíně. To byl v dětství dobrý začátek. Když mi bylo třináct, přestěhovali jsme se s rodiči do Jeseníků. Tam jsem poznal nové kamarády a s jedním z nich jsme začali sportovat venku – přeskakovali jsme různé překážky. Tomu se říká parkour.
To je ten sport, u kterého se maminky bojí o své syny?
Ano. Já si zrovna nic nezlomil, dopadlo to dobře, ale díky tomuto sportu jsem cítil, že potřebuji být silnější, takže jsme chodili ven, cvičili na průlezkách, dělali jsme shyby a kliky. Začalo mě to hrozně bavit. Abych byl silnější, koupil jsem si domů první činky. Byl to sedmdesátikilový set – obrovská dlouhá činka a dvě malé jednoručky. Před mámou jsem tu dlouhou tyč schoval, aby ji neviděla.
Jak začít cvičit, pokud jsme obézní
Jak by měla začít cvičit žena, která je obézní? Asi hned nepůjde na zumbu, že?
Je to tak. Měla by začít postupně. Záleží na tom, jaké činnosti už je zvyklá dělat. Popravdě – hubnout můžete i tím, že budete doma lítat se smetákem a vysávat. Potom vás možná budou bolet záda, ale pohyb se dá dělat různorodě. Pokud mám velkou nadváhu, tak bych začal tím, že bych si změřil, kolik toho denně zhruba nachodím. Nosil bych krokoměr, hodinky, abych to přesně monitoroval, a nastavil bych si denní cíl, kolik kroků chci nachodit. Pokud vím, že dosud jsem nachodil 3 000 kroků a vyšel 1 až 2 patra, řekl bych si, že chci nachodit třeba 5 000 kroků a vyjít 5 pater.
Dávat si menší cíle.
Rozhodně. Nejlepší je mít dlouhodobou vizi, ale dávat si reálné cíle – co můžu zvládnout za měsíc nebo za týden. A takhle si pomalinku o jednotky procent přidávat, až na nějakou mez, ke které se chci přiblížit. U té chůze bych začal. Postupně bych k tomu připojil obyčejné lehké cvičení břicha podle YouTube. Lehnout na zem na karimatku a posilovat bříško obyčejným lehkým pohybem. Není to o zázračném cviku, ale o tom, jestli překonáme nepohodlí. Jestli nás ta partie trochu pálí a jestli jsme něčeho dosáhli. Tohle potom vede ke zlepšování. Tělo se musí adaptovat na zátěž.
A co jídelníček?
Hubnutí je z 80 % o jídelníčku. Pohybem určitě něco spálíme, pomůže nám k tomu, aby to bylo udržitelné a abychom se lépe cítili. Bez pohybu člověk nemůže být šťastný, hýbat bychom se měli všichni, pokud to alespoň trochu jde, ale ten jídelníček prostě hraje prim. Veliké bříško neshodím, když budu jíst nezřízeně, to bych musel sportovat pět nebo šest hodin denně.
Zdravý jídelníček obsahuje hodně bílkovin
Co vlastně znamená zdravý jídelníček? Dnes máme v obchodech velké množství výrobků obohacených o bílkoviny, přitom sacharidy tělo potřebuje také, je to tak?
Je to tak. Jsme všežravci, a to je nutné si říct. Nejsme vegani, býložravci, jsme všežravci. Je v pořádku, když někdo z etických důvodů nechce jíst zvířata, ale nemůže potom ostatní přesvědčovat o tom, že jsme býložravci. Jsme všežravci, stejně jako nejsme jen masožravci a můžeme jíst i obilí. Máme enzymy, které ho tráví, protože jsme se k tomu evolučně dopracovali. Optimální je tedy pro nás jíst všechno. Ale jestli se někdo rozhodne, že bude jíst více sacharidů, nebo naopak méně a jíst více tuku, to už je na něm. Vždycky platí, že by v jídelníčku mělo být dost bílkovin.
Obchody teď máme plné "proteinových tvarohů".
Když si ale koupím takový proteinový tvaroh s vanilkou, tak můžu zjistit, že v něm mám méně bílkovin než v úplně obyčejném tvarohu. V něčem je háček a sám nevím, co všechno legislativa dovoluje. Jídelníček by nás měl ale také bavit. Když tedy vezmeme tyhle výrobky obohacené o proteiny, tak nemusejí být vždy špatné, nicméně lépe uděláme, když zvolíme čistou potravinu namísto polotovaru. Dušená šunka není špatná, ale pokud si mám vybrat mezi šunkou a masem, které si sám připravím, tak maso bude lepší.
Takže jsme zpátky u klasických kuřecích prsou.
Ano, je to čerstvé, sám jsem si to připravil. Čerstvé potraviny jsou to nejlepší, co můžeme jíst, a z nich by se náš jídelníček měl především skládat. Pokud nám jde o hubnutí nebo zdravý životní styl, tak musíme přemýšlet tak, aby to pro nás bylo udržitelné. Když budu jíst samé cukry a sacharidy, tak do sebe dostanu hodně energie a zároveň nebudu mít větší pocit zasycení. Když si dám dvě vysokokalorické kremrole, tak se z nich nebudu čtyři hodiny cítit najezený a plný energie. Na chvíli mě zaplácnou, budu hrozně unavený, zapotím se a za hodinu a půl už budu koukat, co bych si zase dal dobrého. Budu strašlivě přibírat. Proto je třeba vymyslet, jak to budu dělat dlouhodobě dobře, abych neměl nezvladatelné chutě a mohl své postavě prospívat.
Ideální tepová frekvence pro hubnutí neexistuje
Jak k sobě máme my, ženy, přistupovat v období menstruace? Máme na sebe být méně přísné? Třeba právě během sportu?
Řekl bych, že podle toho, jak se cítíme. Není to nic nepřirozeného a neznamená to: „Teď mám své dny, tak budu týden ležet a nebudu se hýbat.“ To není nejlepší cesta. Když se cítíte dobře, můžete mít lehký nebo střední trénink. Někomu to takový problém nedělá, a těžší trénink může naopak některým ženám pomoci cítit se lépe. Najednou řeknou: „Aha, už mě to břicho tolik nebolí.“ Mám takové klientky. Přijdou na trénink s tím, že jsou unavené, takže začneme postupně. Potom řeknou, že zvýšíme váhu, a po tréninku se opravdu cítí fajn. Není to nic proti ničemu. Je třeba poslouchat své tělo, ale nepřemáhat se, že musím mít tvrdý trénink. Byl bych pro mít od sebe menší očekávání, zkusit to, a potom se uvidí, jak to půjde. Ale nemyslím si, že normální zdravé ženě by to mělo ublížit. Nejde o rizikové těhotenství.
U dynamických sportů, jako je aerobik nebo zumba, se hodně řešila ideální tepová frekvence, při které se hubne. Pokud jsme mimo ni, tak prý hubnout nelze. V šatnách jsem zaslechla několik žen, které dlouhé roky chodí na hodiny zumby nebo aerobiku, a stejně nehubnou. Jak to tedy je?
Dříve se hodně řešilo, že na tepovce kolem 135 – 145 budu hubnout tuk, a když to přestřelím, tak už nebudu hubnout tuk a budu jen zlepšovat kardiovaskulární vlastnosti. Ale ono to tak úplně nefunguje. Čím vyšší máme tepovku a čím více zrovna spotřebováváme kyslík, tím více pálíme kalorií. A ono je skoro jedno, odkud je pálíme – jestli jdou ze sacharidových nebo z tukových zdrojů. V těle máme cukr a tukové zdroje, které buňky při své činnosti spotřebovávají. Ale všechno je to o samoregulaci našeho těla.
Jak na to tedy?
Pro nás je nejpraktičtější, abychom za den spálili co možná nejvíce kalorií. A jestli někomu více vyhovuje půlhodina extrémního tréninku nebo hodina a půl klidného pohybu, to už je na každém z nás. Výsledku se dá dosáhnout vícero způsoby. Obecně platí, že čím vyšší tepovka je, tím více kalorií v danou chvíli spalujeme. Aby se nám uvolňovala energie, tak prodýcháváme kyslík, který pomáhá metabolizovat cukr, a ten se znovu obnovuje z cukrových nebo tukových zásob, které na sobě máme. Potom záleží, jak jíme. Takže pokud dělám zumbu na vysokou tepovou frekvenci a pořád nevidím výsledky, tak chyba nebude v zumbě ani v tepové frekvenci, ale v jídelníčku.
Takže je to jinak - přijdeme ze zumby a odměníme se u otevřené ledničky.
Je to tak. Je mnohem těžší těch 600 kalorií spálit, než je sníst. Hlavně to chce vytrvat. Udělat si dlouhodobý plán a nemyslet na to, jak chci vypadat za měsíc, ale na to, že chci být každý den o malý kousek lepší. Co pro sebe můžu udělat lepšího, jak můžu svůj jídelníček zkrášlit. Není dobré se držet nějaké diety, ale spíše svůj dosavadní jídelníček změnit k lepšímu. Takže vydržet – nebo spíše – užívat si to!
O čem dalším promluvil fitness trenér Jakub Prchal:
- Jak naše sportovní návyky proměnila pandemie covidu
- V čem je jiná práce se známými osobnostmi
- Jaké je tajemství štíhlejšího Martina Zounara
- Jak dovedl Ivu Pazderkovou a Václava Noida Bártu na soutěžní fitness klání
Na fotografie fitness trenéra Jakuba Prchala s jeho klienty z řad českých celebrit se můžete podívat v naší fotogalerii.
Související články
